Kādi vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās

Ikvienam patīk skaisti un slaidi augumi. Mēs vienmēr apskaužam skaistu vīrieti ar sportisku figūru. Nevainojiet visu ģenētikā. Cilvēks pats rada savu ķermeni!

Šajā rakstā aprakstīti populārākie un efektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem.

Vēdera priekšējās virsmas muskuļu anatomiskās īpašības

Pirms pāriet uz vingrinājumiem, jums jāzina vēdera un sānu muskuļu grupu galvenās anatomiskās īpašības un funkcijas. Taisnais muskulis atrodas gar vēdera balto līniju.

Šis muskulis ir atbildīgs par lolotajiem abs kubiņiem. Taisnā vēdera muskuļa pusē ārējie un iekšējie slīpi muskuļi atrodas viens otram virsū. Tieši šo muskuļu izpēte ļaus samazināt vidukli un noņemt nevajadzīgas "ausis" virs džinsiem.

Svarīgi zināt!

Jebkurš treniņš obligāti sākas ar ķermeņa iesildīšanu un iesildīšanu. Tas paātrinās ķermeņa metabolismu (vielmaiņu) un sagatavos muskuļus treniņiem.

Iesildīšanās ir ļoti svarīga, jo tā novērš ievainojumus. Jums vienkārši jāpavada pāris minūtes un jādara:

1. Marš vienā vietā, augšstilbu pacelot augstu 45-60 sekundes. Labāk to darīt maksimālā tempā.
2. Skriešana vietā 1-2 minūtes. Simulējot skriešanu lēnā tempā, tiks paātrināta asinsriti visā ķermenī.
3. Šūpojiet rokas sev priekšā, līdz jūtat sildošu dedzinošu sajūtu plecos.

Vingrinājums vēdera novājēšanai

Visi reiz pumpēja vēderu un sapņoja par kauliņiem. Par lielu nožēlu jāatzīmē, ka ne visi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi. Katram vingrinājumam ir sava vieta apmācības programmā un savs vēlamais temps un tehnika.

Cilvēka, kurš izvēlas vingrinājumu presei, kļūda ir izvēlēties sarežģītāku un sarežģītāku vingrinājumu. Tas ir nepareizi, jo dažreiz vienkāršākajam un slavenākajam vingrinājumam ir labāks efekts nekā diviem jauniem.

Tātad, šeit ir norādīti vingrinājumi, kas jums jāveic, lai zaudētu vēdera svaru:

1. Pagriež rumpi uz grīdas.Guļot uz muguras, rokas jānovieto aiz galvas. Paceliet kājas gaisā un salieciet tos ceļos. Šajā gadījumā gurniem jābūt vertikāliem. Izelpojot, 12-17 reizes pēc kārtas paceliet elkoni pretējā ceļgalā. Šis vingrinājums piesaista sānu vēdera muskuļus.
2. Rumpja pagriešana.Guļot uz muguras, salieciet kājas. Rokas aiz galvas. Izelpojot, noraujiet plecu lāpstiņas no grīdas, vienlaikus saglabājot elkoņu stāvokli sānos. Paceliet plecu lāpstiņas, noapaļojot muguru. Veiciet 15-17 atkārtojumus. Tad turiet rumpi saliektā stāvoklī 20-25 sekundes. Šis papildinājums uzlabos vingrinājuma efektu un paātrinās svara zaudēšanas procesu.
3. Bagāžnieka augšdaļas un cirtas uz soliņa.Lai veiktu šo vingrinājumu, nepieciešams sols vai krēsls. Guļot uz muguras, novietojiet apakšstilbus uz krēsla. Šajā stāvoklī ceļgaliem jābūt vērstiem uz augšu. Rokas aiz galvas, elkoņi vērsti uz sāniem. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, turot elkoņus stāvoklī. Pēc 20-30 atkārtojumiem mēs turpinām vingrinājumu, pagriežot, pieskaroties kreisajam ceļam ar labo elkoni un labajam pēc kārtas ar kreiso elkoni.
4. Kāju pacelšana uz soliņa.Šis vingrinājums iesaista apakšējos taisnās vēdera muskuļus (apakšējos kubus). Lai sāktu šo vingrinājumu, apsēdieties uz krēsla vai sola malas. Novietojiet rokas uz muguras. Novietojiet kājas taisni grīdas priekšā. Paceliet kājas, saliekot tās pie ceļa locītavas, mēģinot ar ceļiem aizsniegties līdz plecu locītavām.

Vingrinājumu kopums vēdera, sānu, gurnu un sēžamvietas novājēšanai

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera, sāniem un kājām izskatās šādi:

1. "Ķirzaka".Vingrinājumā tiek izmantoti vēdera, sēžamvietas, muguras muskuļi un nelielā mērā arī rokas. Sēž uz grīdas, rokas aiz muguras. Paceliet sēžamvietu pēc iespējas augstāk virs grīdas, noliecoties aizmugurē. Šajā gadījumā galva tiek izmesta atpakaļ. Turiet kājas taisnas. Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat atraut rokas no sēžamvietas, taču ir vērts atzīmēt, ka jo tuvāk rokas atrodas sēžamvietā, jo vairāk muskuļi ir saspringti.
2. Šķēres.Sēžot uz grīdas ar taisnu muguru. Rokas atpūšas aiz muguras. Paceliet kājas 45 grādus virs grīdas. Turiet 10 sekundes. Tad, nenolaižot kājas, izklājiet un nolieciet tās uz leju 15-25 sekundes. Vingrinājumu ieteicams veikt ar aizmuguri, nedaudz noliekoties uz aizmuguri. Tas radīs maksimālu stresu vēdera un gurnu problemātiskajiem muskuļiem. Jo zemāks ir muguras slīpums un mazāks leņķis starp grīdu un kājām, jo ​​lielāka ir vingrinājuma grūtība.
3. Ceļu celšana guļus stāvoklī.Treniņā iesaistīti stumbra un apakšējo ekstremitāšu muskuļi. Stāvot guļus stāvoklī (statīvs ir kā push-up vingrinājumā), mugura ir taisna, katru ceļu pēc kārtas paceliet pēc iespējas augstāk uz vēderu, vispirms mērķējot uz tā paša nosaukuma plecu, lai iegūtu maksimālu atkārtojumu skaitu. Tad līdz pretējam plecam maksimālais atkārtojumu skaits.

Vingrojumi ar sporta aprīkojumu pamatoti tiek uzskatīti par efektīvākiem un interesantāk izpildāmiem.

Hula stīpas nodarbības ir piemērotas jebkura vecuma meitenēm. To ieviešana ir ļoti vienkārša un diezgan efektīva pat mājās.

Stumbra un gurnu muskuļu trenēšanai nav nepieciešams iegādāties dārgas sporta zāles. Pietiek nopirkt vingrošanas stīpu vai hula stīpu un sistemātiski veikt zemāk uzskaitītos vingrinājumus.

1. Nogāzes.Elementārs vingrinājums, kas aktivizē vēdera, ārējā serrāta un starpribu muskuļu slīpo muskuļus. Šīs muskuļu grupas sistemātiska apmācība ievērojami samazinās vidukli un padarīs figūras siluetu sportiskāku. Līkumi uz priekšu jāveic ar pilnīgi plakanu muguru. Tas nostiprinās muskuļus gar mugurkaulu, kas ir atbildīgi par jūsu stājas taisnu saglabāšanu. Izpilde: stāvot uz grīdas. Kājas nedaudz nošķirtas. Taisnas rokas tur hula stīpu virs galvas. Mēģinot nepārvietot iegurni, mēs veicam līkumus visos 4 virzienos. 12-17 atkārtojumi abos virzienos.
2. Pagriežas.Šis vingrinājums uzsver slīpo iekšējo un ārējo vēdera muskuļu slodzi. Tā kā jums jāuztur iegurnis nekustīgi, sēžamvietas un gurnu muskuļi tiek ieslēgti. Ielieciet kājas plaši. Rokas tur hula stīpu priekšā krūtīm. Nepārvietojot iegurni, uz 1 rēķina mēs ar stīpu pagriežamies pa labi, uz 2 rēķina - sākuma stāvoklī. Mēs nemainām puses. Pirmkārt, veiciet 13 atkārtojumus vienā virzienā, pēc tam tikpat daudz - otrā virzienā.
3. Šūpojiet kājas.Šajā vingrinājumā tiek izmantots maksimālais muskuļu grupu skaits: muguras, kāju, roku, vēdera muskuļi. Izpilde: stāvot uz grīdas. Rokas augšpusē tur hula stīpu. Mēģinot noturēt nekustīgu muguru, mēs šūpojam kājas 60-90 grādus uz priekšu, uz sāniem, aizmuguri. Spiež pārmaiņus 12-22 atkārtojumus abos virzienos.

Nākamais vingrinājums ir ar hantelēm (mājās hanteles var aizstāt ar jebkuru smagu lietu ar vēlamo svaru).

Squats ir labākais vingrinājums, lai uzspiestu glutes un augšstilbus. Paņemiet hanteles rokā. No stāvēšanas pakāpieties ar labo kāju uz priekšu. Un mēs apsēžamies tā, lai kreisais celis pieskaras grīdai, un labās kājas ceļa locītavas leņķis ir vismaz 90 grādi (tas ir drošs leņķis, ieliekot ceļa locītavu). Mēs atkārtojam pēc kārtas abām kājām 13 reizes.

Tālāk mēs sākam ar bumbu. Labākais vingrinājums ar bumbu, kas trenē visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas, ir “Lidmašīna uz bumbas”.

Sēžamvietas, vēdera un muguras muskuļi šī vingrinājuma laikā saņem lielu slodzi. Tas paaugstinās ķermeņa tonusu un noteikti uzlabos garastāvokli, jo garlaicība noteikti nav vingrinājums.

Lidmašīna uz bumbas: novietojiet bumbu uz līdzenas virsmas. Gulēt ar vēderu uz bumbas, turot rokas un kājas uz grīdas.

Kad atrodaties ērtā stāvoklī, mēģiniet vienlaikus pacelt rokas un kājas no grīdas. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai viss rumpis un ekstremitātes būtu vienā līmenī. Mēs turam šo pozīciju apmēram 30 sekundes.

Elpošanas vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai mājās

1. Elpošana ar diafragmu(vēdera elpošana) ir sagatavošanās vingrinājums nākamajam solim. Tas sagatavo muskuļus stresam un novērš konvulsīvas pārmērīgas slodzes reakcijas. Piepildījums: ieelpojot jūs izliekat vēderu, izelpojot, jūs ievelkat kuņģi sevī, izspiežot gaisu no ķermeņa.
2. Vakuumsir daudzpusīgs vingrinājums, lai palielinātu figūras stingrību, kā arī samazinātu jostasvietu. Šo darbību var veikt ne tikai mājās, bet jebkurā laikā darbā. Tas tiek darīts guļus stāvoklī, stāvot, sēžot un arī četrrāpus (visgrūtākais variants). Tehnika ir diezgan vienkārša. Mēs ieņemam vēlamo pozīciju. Mēs ieelpojam un, izelpojot, ievelkam vēderu sevī, sākotnējā posmā aizturam elpu pāris sekundes. Sāciet nodarbības 1 reizi dienā un palieliniet to skaitu un ilgumu pēc vēlēšanās.

Treneru un uztura speciālistu padomi efektīvai svara zaudēšanai vēderā

Lieko vēdera tauku uzglabāšana vienmēr ir bijusi problēma visu vecumu vīriešiem un sievietēm. Kādu iemeslu dēļ liekās kalorijas nekavējoties tiek noglabātas turpat.

Lai uzturētu sevi formā un izskatītos pievilcīgs pavasara-vasaras sezonā, jāsāk trenēties vismaz 4-6 mēnešus iepriekš. Mūsu ķermenis nav spējīgs zaudēt svaru tieši noteiktā apgabalā.

Šīs liekās mārciņas mēs pametam pakāpeniski un vienmērīgi no visām ķermeņa daļām. Tāpēc treniņos jāietver spēks un aerobikas vingrinājumi visam ķermenim.

Un treniņa beigās veiciet mērķtiecīgus vingrinājumus problemātiskajām vietām. Treniņus vislabāk veikt vairākas reizes nedēļā pusotras stundas garumā.

Mēģiniet mainīt uzturu, lai uzlabotu vingrojuma efektu. 2 stundas pirms treniņa labāk ir lietot kompleksos ogļhidrātus (vārītus graudaugus) un olbaltumvielu pārtiku (vārītu gaļu, olas) 90 minūtes pēc treniņa.

Treniņa laikā un ārpus tā dzeriet daudz tīra ūdens. Samaziniet miltu un saldu ēdienu lietošanu.

Centieties izvairīties no soda un saldajiem dzērieniem. Pārvietojiet savu galveno maltīti no rīta.

Jūs varat zaudēt svaru! Ja jūs to patiešām vēlaties, veiksme vienmēr būs ar jums. Mīli sevi un arī citi jūs iemīlēs!